Le sucre, qui est-il et pourquoi le réduire ?

Qu’est-ce que le sucre ? pourquoi peut-on entendre de plus en plus qu’il faut le réduire de son alimentation ? Le sucré est une saveur que tout le monde apprécie. Pourtant le sucre n’est pas toujours notre ami, il nous rend accroc par un phénomène hormonal et cérébral et les industriels l’ont bien compris… alors ils en mettent partout. Regardez les étiquettes de ce que vous achetez, y compris des produits salés et vous serez surpris !

L’OMS recommande un maximum de 25g de sucre par jour. Or nous en consommons en moyenne 94g par jour. Cette sur-consommation va créé une forme de dépendance. 

Je vous explique dans cet article qui il est, comment il agit sur notre corps et comment le déceler au quotidien. Je vous donne des clés pour se désintoxiquer du sucre en douceur pour prendre soin de sa santé !

Qu’est-ce que le sucre et à quoi nous sert-il ?

Un rôle énergétique

Les sucres ou hydrates de carbone font partie de la catégorie des glucides (mais ne doivent pas être confondus avec les glucides dans leur ensemble). Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ils représentent tout d’abord le carburant universel de tout organisme vivant. Notre corps l’utilise pour produire de l’énergie nécessaire à toutes les réactions chimiques se produisant en continu. La forme utilisée est le glucose, un sucre dit simple. Le cerveau a besoin d’environ 120g de glucose par jour : 20% des calories consommées sur la journée.

Les autres rôles du sucre

Parmi les autres rôles des sucres, il y a notamment une fonction structurale pour nos cellules et différents molécules comme nos acides nucléiques, de reconnaissance et communication entre elles (ce sont des signaux chimiques).

Les sucres simples proviennent en majorité des fruits, des légumes, du miel mais aussi des produits laitiers. On distingue le glucose, le fructose à l’état naturel dans les fruits et légumes, ou encore le galactose et lactose des produits laitiers. Le sucre au sens où on l’entend le plus souvent est le sucre de table ou saccharose, obtenu par transformation de la betterave ou canne à sucre. Il existe également des glucides dits complexes comme les amidons, la cellulose et les pectines présents dans les céréales, les légumineuses et certaines fruits et légumes comme la pomme de terre, la patate douce ou la banane.

Pourquoi diminuer sa consommation de sucre?

Le sucre est partout aujourd’hui dans notre alimentation même là où on ne l’attend pas ! Car les industriels ont bien compris qu’il nous rendait accros. Alors, ils en ajoutent partout ! On en retrouve dans tous les plats préparés, les fast-foods, les sauces… et souvent sous la forme de sucres cachés ! Nous en consommons donc de plus en plus en trop forte quantité ! Or tout excès induit a des conséquences sur notre santé. Nous avons aussi un mode de vie plus sédentaire. Nous ne nous dépensons pas assez pour éliminer les excès. Par ailleurs, le stress nous pousse à manger du sucre pour activer le circuit du plaisir, de la récompense.

L’addiction au sucre

Vous êtes sûrement nombreux à penser que supprimer le sucre de son alimentation s’apparente à une mission impossible ? Sortir de l’addiction au sucre et changer de comportement alimentation est en effet un challenge qui peut ne s’avérer pas si facile à relever ! Car il s’agit bel et bien d’une addiction. C’est ce que révèle différentes études et expériences en laboratoire. Nous synthétisons en consommant du sucre des neurotransmetteurs impliqués dans la bonne humeur, le plaisir, la récompense mais comme pour une consommation de nicotine ou cocaïne ! L’homme a un attrait inné pour le goût sucré. Il nous place dans un véritable cercle vicieux nuisible pour notre santé sur le long terme.

Les problèmes posés par le sucre sur notre santé

Le sucre ne nous veut pas du bien

C’est bien sûr un aliment très problématique dans la pathologie du diabète mais pas uniquement ! Voici les conséquences délétères d’un excès de sucres.

• C’est un aliment inflammatoire qui aggrave des symptômes inflammatoires et des douleurs causées par l’inflammation et induit une inflammation chronique de bas grade, terreau notamment des déséquilibres hormonaux. Réduire voir stopper sa consommation de sucre notamment lors de périodes de vulnérabilité de l’organisme (allergies saisonnières au pollen, infections ORL chroniques, douleurs chroniques, SPM, endométriose) pourra grandement aider à calmer les symptômes.
• Il créée des problèmes de carries, de gencivites et autres inflammations buccales et dentaires.
• Il perturbe donc nos microbiotes digestif et intestinal en favorisant la multiplication de la flore pathogène. On parle alors de dysbiose. Le sucre est le carburant de bactéries, champignons et levures pathogène, notamment le Candida albicans qui en raffole, responsable de candidose digestive et vaginale très fréquentes, avec des effets globaux délétères (troubles du transit, inflammation, fatigue, troubles de l’humeur)
• Trop de sucre favorise le surpoids, l’obésité, le syndrome métabolique – qui est l’antichambre du diabète – et abîme notre foie (pouvant aller jusqu’à créer un foie gras. Et oui, ce n’est pas l’ingestion de graisses uniquement qui le créée mais bien de sucre ! une augmentation des triglycérides dans les cellules du foie peut conduire à une stéatose hépatique non alcoolique appelée « foie gras »). Pour une consommation de sucre équivalente à nos besoins, le glucose est utilisé directement ou stocké sous forme de glycogène et uniquement 5% sous forme de graisses. Mais en cas de consommation supérieure aux besoins, on aura davantage de stockage du sucre sous formes d’acides gras, exigeant de plus un excès de production de l’insuline au niveau du pancréas. Un phénomène d’insulino-résistance se met en place très insidieusement: c’est une résistance à l’insuline, à force d’envoyer un signal aux cellules via l’insuline, celles-ci deviennent sourdes et n’entendent plus le message de l’insuline. Le corps en produit de plus en plus et ce jusqu’à épuisement.
• Il crée des perturbations de nos hormones, de l’humeur et du sommeil. Il est important d’en prendre conscience pour pouvoir accompagner différentes problématiques de santé, dont le SPM, le SOPK ou encore l’endométriose et en cas de troubles de la fertilité ! La consommation de boissons sucrées (notamment sodas et jus de fruits) et sucreries, pâtisseries, céréales raffinées a été récemment associée à une fertilité moindre chez les hommes et femmes (Hatch et al. 2018, Epidemiology) et des troubles de l’ovulation (Sylvestris et al. 2019, Frontiers in endocrinology : étude sur 17544 femmes). Il est aussi responsable en partie de l’hyperactivité des enfants.

Pourquoi réduire sa consommation ? 

Réduire sa consommation de sucres va permettre de :

• renforcer son système immunitaire
• lutter contre l’inflammation chronique de bas grade
• prendre soin de ses intestins
• retrouver une belle peau
• stabiliser son humeur
• protéger ses dents
• éviter les pics d’insuline et que sa glycémie fasse du yoyo ou les montagnes russes (par cette suite d’hypoglycémie suivies d’hyperglycémie fortement délétères!)

Vous ne vous êtes jamais sentis faibles à peine quelques heures après avoir mangé ? avec de nouveau la sensation de et un état d’anxiété non compréhensible ? Essayez de limiter votre consommation de sucré au cours de la journée et commencez notamment la journée avec un petit déjeuner plus riche en lipides et féculents complets et vous verrez que cette hypoglycémie réactionnelle va disparaitre et vous vous sentirez mieux !

Manger du sucré quand on se sent fatigué et que l’on a faim peut donner l’impression d’un sursaut d’énergie au moment de son ingestion, mais cette énergie est éphémère ! En réalité le corps va subir une succession de pics d’énergie liés à l’hyperglycémie suivis d’hypoglycémies réactionnelles qui le fatiguent et abîment notre foie et notre pancréas ! L’impact de notre alimentation est énorme sur notre niveau d’énergie mais aussi notre humeur, notre sensation de faim et notre sommeil !!

Mais tous les sucres ont-il le même impact sur notre santé ?

Les types de sucre et leur impact sur la glycémie

Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie est la pierre angulaire de notre équilibre hormonal. Elle correspond au taux de sucre sous forme de glucose dans le sang. La quantité de sucre dans notre sang doit être stable tout au cours de la journée, et la glycémie est donc contrôlée en permanence par notre corps. Dès que nous mangeons le corps est capable d’éliminer rapidement les excès de sucre apportés par le repas pour garder un taux constant. Cette régulation met en jeu un système complexe qui fait intervenir notamment deux hormones produites par le pancréas : l’insuline (dite hypoglycémiante : fait baisser la glycémie) et le glucagon (hyperglycémiante : fait monter la glycémie en relâchant du glucose dans le sang) et différents organes (pancréas, foie et reins). L’insuline va permettre de stocker l’excès de sucre non nécessaire à 10% sous forme de colliers de glucose appelé glycogène stockés dans les muscles et le foie, et le reste en graisses (acides gras) et cholestérol au niveau du foie se stockant dans les adipocytes – tissus graisseux (réserve d’énergie à long terme).

Notion d’index et de charge glycémiques

Même si tous les sucres provoquent une variation de glycémie, ils ne le font pas tous de la même manière et n’ont pas tous un impact délétère sur notre organisme. On distingue :

• des sucres dits simples comme le glucose, fructose, rapidement digéré par notre organisme
• les sucres complexes comme l’amidon qui sont digérés plus lentement

On a donc pendant longtemps parlé de sucres lents ou sucres rapides, cependant cette notion est aujourd’hui imparfaite. Les scientifiques ont en effet remarqué que les sucres dits « lents » comme les pâtes, le riz ou le pain blancs se comportent comme des sucres rapides : responsables d’un taux de glycémie élevé rapidement. On a donc revu la classification des sucres depuis les années 80 et introduit deux notions : index glycémique =IG et charge glycémique = CG.

Charge glycémique (CG) = index glycémique (IG) x quantité de glucides de la portion d’aliments consommé / 100

Qu’est-ce qui influence l’IG et la CG ? : le type de glucides contenus dans l’aliment, la texture (purée, soupe ou aliments entiers n’ont pas le même impact), la cuisson, l’association avec des fibres ou nutriments qui vont retarder la libération des glucides dans le sang et bien sûr la quantité de cet aliment ingéré (qui est prise en compte uniquement dans le calcul de la CG et non de l’IG).

Un autre exemple de l’importance de prendre en compte la charge glycémique plutôt que l’index : prenons la pastèque qui a un indice glycémique IG = 75, ce qui peut sembler beaucoup à première vue mais elle ne contient en réalité que peu de glucides. La table Ciqual nous indique : 90 g d’eau et 7,38 g de glucides pour 100g et vous ne consommez pas une pastèque entière. Le calcul de la charge glycémique tient donc compte de ces éléments. Si vous consommez 100g de pastèque sa charge glycémique CG = 5 ce qui est donc peu en comparaison d‘un bol de 150 g de riz blanc cuit qui aura lieu une CG = 33 !

Il sera donc intéressant de privilégier les aliments qui ont peu d’effets sur la glycémie : aliments à charge glycémique basse ou moyenne. Et de encore plus pour des personnes souffrant de diabète de type II, de surpoids, d’obésité, des femmes présentant des troubles hormonaux comme le SOPK et l’endométriose, le SPM mais aussi les enfants et adolescents.

On s’orientera vers les aliments naturels, non transformés et complets. En effet attention aux céréales complètes mais soufflées (= transformées) vendues très souvent comme encas sains (galettes de riz soufflé, corn-flakes) qui sont des petites bombes caloriques qui ne vous caleront en plus pas du tout avec un retour rapide de la sensation de faim.

Les types de sucre

Pas facile de s’y retrouver dans tous les sucres existants et ceux vantés depuis quelques années par les magasins bios et sur internet. Tous ces sucres ont-ils les mêmes effets délétères ? Tout sucre quel qu’il soit a un impact sur la glycémie mais c’est avant tout la dose qui fait le poison. Les sucres complets non raffinés peuvent aussi apporter des minéraux intéressants, et ne créent pas de toxicité hépatique ou de troubles digestifs contrairement à certains sucres transformés et notamment ceux très riches en fructose. Voyons cela plus en détail.

Quelles différences entre sucre raffiné et non raffiné ?

Qu’est-ce que le raffinage ? C’est le processus qui permet la transformation de la canne à sucre et de la betterave en sucre. Plusieurs étapes sont nécessaires : lavage, broyage, cuisson, filtrage, évaporation et centrifugation. Il en résulte du saccharose à 100%. Plus un sucre est raffiné, plus il perd de ses minéraux et vitamines. La forme la plus raffinée : le sucre en poudre blanc qui n’apporte donc que des calories mais il a un très fort pouvoir sucrant. Le degré de raffinage n’agit nullement sur les calories contenues dans le sucre ! Le sucre complet est donc aussi calorique que le sucre blanc (4000 kcal pour 100g). Son action sucrante étant cependant plus forte, on aura tendance à utiliser des quantités moindres… Moins il est raffiné, plus le sucre apporte des nutriments intéressants.

• Sucres raffinés : n’apportent aucun élément nutritif. Ils sont uniquement caloriques et font monter la glycémie très rapidement. Le sucre blanc = 100% de saccharose (sous ses différentes formes : sucre cristal, semoule, glace, en cubes…), mais aussi le sucre de canne brun, roux ou blond sont essentiellement issus de l’agriculture biologique, ce sont des sucres partiellement raffinés dont on a enlevé une partie de la mélasse, mais il en reste une partie qui leur donne leur couleur, entre 85-95% de saccharose ils s’apparent donc au sucre blanc mais ils ont une saveur légèrement différente. La cassonade qui est un sucre blanc raffiné qui a été re-coloré avec un caramel, la mélasse et la vergeoise (caramélisation du sucre de betterave). NOTE : Il est très facile de faire du sucre glace chez soi avec un petit mixeur à partir d’un sucre complet non raffiné !

• Sucre non raffiné : les nutriments sont conservés, dont des minéraux et vitamines. Parmi eux : le sucre complet de coco, le sucre de canne complet (jus de canne déshydraté), le rapadura, le muscovado, le sucre de betterave. Rapadura et muscovado proviennent de la canne à sucre, le premier a une saveur plus caramélisée et provient d’Amérique latine ; le deuxième de réglisse et est originaire des Philippines. Très riche en mélasse contenant des fibres et des nutriments intéressants. C’est cette mélasse que les industriels cherchent à ôter lors du raffinage afin de stabiliser le sucre. Vous aurez en effet du mal à faire une meringue avec du rapadura, elle risque de suinter et l’utilisation de ces sucres ne permettra pas une conservation aussi longue des pâtisseries que le sucre blanc. Le sucre de betterave est lui naturellement blanc mais obtenu par un long processus industriel de lavage, filtration et cristallisation. Le sucre de coco est intéressant pour les personnes diabétiques notamment car il possède un indice glycémique bas de 35 (contre 70 pour le sucre blanc de référence). Mais son coût reste élevé, et la cuisson altérera ses qualités et fera augmenter son IG comme pour beaucoup de sucre ou le miel.
• Fructose : naturellement présent dans les fruits et le miel. Le miel liquide est plus riche en fructose et le miel cristallisé en glucose, attention aux miels liquides industriels qui contiennent du fructose industriel ajouté pour qu’ils conservent leur fluidité : on privilégie les miels naturels de petits producteurs ! Sa consommation sous cette forme sans excès ne constitue pas de problème pour la santé mais le fructose industriel pose question.

Les édulcorants et les sirops de sucre : on en pense quoi?

L’aspartame, le sucralose, la saccharine, le sorbitol, le mannitol et le xylitol sont ce que l’on appelle des édulcorants artificiels, faibles en calories, ils ne vont pas affecter la glycémie et sont donc souvent utilisés par les personnes qui cherchent à adopter un régime à faible indice glycémique ou les diabétiques. Mais ils présentent aussi des inconvénients : cela reste du sucre créant une accoutumance et ils nuisent à notre microbiote intestinal, pouvant entrainer des troubles digestifs (ballonnements, flatulescences, diarrhées)

• Aspartame : l’édulcorant le plus utilisé dans l’agro-alimentaire, son nom scientifique « L-aspartyl-L-phénynalanine methyl ester ». Une fois arrivé dans le tube digestif cette molécule est hydrolysée (cassée) en 3 éléments : phénylalanine, acide aspartique (peut provoquer des désordres neuronaux affectant le transfert d’informations entre les neurones) et méthanol (toxique pour l’organisme).
• Stévia : sucre tiré des feuilles de l’arbre du même nom Stevia (stevia rebaudia) originaire du Paraguay et autorisé en France depuis 2010. Appelée aussi « herbe sucrée ». Sucre composé de 4 molécules sucrées : stévioside, rébaudioside A (au pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le saccharose de référence), rébaudioside, ducloside A. Attention cependant aux étiquettes des produits de la grande distribution, la stévia est souvent additionnée d’additifs chimiques (sorbate de potassium) et agents de charge pour donner une forme de comprimés solides. On préférera l’utiliser sous sa forme naturelle, une poudre marron à la saveur de réglisse.
• Sucralose : le vrai sucralose et pas celui de grande surface apporte 0kcal et une pincée à le même pouvoir sucrant que le sucre ! Mais celui que l’on trouve en grande surface est essentiellement de la maltodextrine un agent de charge pour donner du volume et représente environ 381kcal. 1 càc de Canderel ou un stick seront aussi caloriques qu’un sucre !
• Sirop d’agave : Attention ! On le voit partout en grande surface car c’est soit-disant un sucre « santé », mais bien au contraire ! C’est un concentré de fructose (70-90%) toxique pour le foie en forte quantité sous cette forme raffinée. Il est présent dans les fruits mais il y est alors associé à des fibres et autres composés. Il a un indice glycémique élevé (IG 55 à 90 selon son mode de fabrication où il est d’ailleurs trop souvent associé au sirop de maïs très délétère pour la santé) contrairement à ce que l’on peut souvent lire (lui prêtant un IG de 15). Comme le miel, au dessus de 40°C, il devient hyperglycémiant ! Il vaut donc mieux favoriser d’autres types de sucres, riches en minéraux et/ou avec une charge glycémique basse. Ou le réserver de temps en temps pour napper un pancake ou sucrer légèrement une compote mais je préfère l’éviter ! Même si ici le sirop d’érable pourra lui être préférer. A la longue un excès de fructose du sirop d’agave peut conduire à une élévation des triglycérid, diabète de type 2, maladies cardiovasculaire, élévation du mauvais cholestérose, prise de poids et augmentation de la pression artérielle…

• Le sirop d’érable : le seul sirop qui peut être consommé avec modération, ar il a plus de bénéfices que la santé que les autres sirops de sucre, apportant des minéraux et polyphénols. Mais attention aux faux-sirops d’érable (bien lire les étiquettes).
• Les sirops de sucre, de maïs (= sirop de manitol E965), de glucose, de blé : présentent un index et charge glycémiques très élevés et sont donc hyperglycémiants. Le sirop de glucose-fructose est aussi appelé sur les paquets « high fructose corp syrup » ou abbrégé HFCS, ou encore isoglucose. Il est issu d’une volonté de valoriser les déchets du maïs massivement cultivé aux USA, obtient en premier un sirop de glucose puis par une réaction dite d’inversion enzymatique un sirop de fructose. On peut trouver les chiffres HFSC-42 ou -55 (au Canada et USA) ou -20 ; -30 (en France), ce chiffre indique le taux de conversion et donc la quantité de fructose: 30% de fructose pour 70% de glucose. Or on a vu plus haut que le fructose n’était pas si anodin sur notre santé entrainant dyslipidémies, stéatose hépatique, résistance à l’insuline hypertension, augmentation de l’acide urique (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires)…
• Les polyols, des sucres-alcools : le sorbitol ou le xylitol (E967) : extrait de l’écorce de bouleau au goût très proche du sucre blanc mais à la composition très différente. Il n’induit pas de variation de glycémie (IG = 7 contre IG = 70 pour le sucre blanc) et est donc utilisé comme substitut de sucre pour les diabétiques. Il est aussi anti-bactérien et anti-carie (intégré dans les recettes de dentifrices, spray nasal ou bain de bouche), anti-fongique (intéressant dans les régimes anti-candidose, il provoque la mort des levures) et alcalinisant. Mais attention il est très dangereux pour de nombreux animaux, chats et chiens notamment. Considéré comme un édulcorant et utilisé dans la préparation des chewing-gums notamment. Pas de toxicité à ce jour indiquée mais des effets secondaires en cas de sur-consommation provoquant diarrhées, ballonnements et troubles digestifs.

Le sucre est partout sous différents noms

Le sucre ne se trouve pas uniquement dans les gâteaux et les sucreries. Sous toutes ces formes, il a envahi notre alimentation et se cache aussi comme « sucre ajouté » dans de nombreux produits alimentaires : des classiques soda, aux céréales du petit-déjeuner en passant par les plats cuisinés salés, les soupes industrielles, les sauces (tomate, ketchup, mayonnaise…), la charcuterie, les boites de conserve (regardez vos boites de petits pois) ou encore de nombreuses boissons végétales et produits « prétendument light ». Il s’joute aux additifs-arômes-colorants.

Et ce n’est pas uniquement le mot SUCRE qu’il faut chercher mais ses différents noms : dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, maltodextrine, sirop de glucose, sirop de sucre, sucre inverti, saccharose, sirop de maïs…

Et les produits dits « sans sucre » ?

Ce sont souvent de petites doses mais qui s’ajoutent insidieusement à notre dose quotidienne répétée tous les jours. Et cela bien là qu’est le réel problème posé par le sucre sur notre santé !

Comment stabiliser sa glycémie ?

• Favoriser une alimentation à charge glycémique basse pour éviter les pics de glycémie
• Privilégier les cuissons douces (vapeur, four sans grill), manger plus de cru (si vos intestins le permettent)
• Consommer des fibres à chaque repas qui ralentissent la libération de sucre dans le sang
• Consommer des protéines et des bons gras à chaque repas
• Eviter de grignoter en journée
• Favoriser un petit déjeuner protéiné et réduire le sucre dès ce premier repas.

Notre corps a 4 fois par jour un pic d’insuline physiologique. Le matin, si on mange du sucre, on force le pancréas à envoyer de l’insuline à un moment où il n’en produit pas naturellement. Au fil des jours, les récepteurs cellulaires sont dépassés car trop sollicités, le pancréas se fatigue. On a faim à 11H, on reprend du sucre et le pancréas re-lâche de l’insuline de nouveau…

Se caler sur le rythme naturel de production de l’insuline ! Manger du sucre oui mais au bon moment. On ne fait pas une éviction totale du sucre, notre corps a besoin de glucides mais on en consomme de façon raisonnée, en quantité surtout limitée et avec de « bons sucres » pas de sucres ultra-transformés qui ont inondé notre alimentation industrielle et moderne !

Pas d’éviction totale mais une consommation raisonnée !

Bien sûr les glucides sont importants pour notre corps, nous l’avons vu et il ne s’agit pas de supprimer totalement le sucre, comme tout autre catégorie d’aliments. Vous pourrez le lire dans différents articles, je ne suis pas en faveur de régimes drastiques qui prônent l’éviction totale d’une catégorie d’aliments mais plutôt d’une balance saine et raisonnée ! Avoir une consommation de sucre oui mais sans excès et pas sous n’importe quelle forme ! Il vaut toujours mieux quelques grammes de sucre naturel, complet ou de miel que des substituts modifiés et des édulcorants !

Comment pallier les fringales et envies de sucre ?

En mangeant un petit déjeuner et des repas plus riches en protéines animales et végétales et en bon gras. Ils vont apporter à notre corps ce dont il a besoin et le rassasier plus longtemps. Dès le petit déjeuner, nous et nos enfants consommons bien souvent malheureusement la moitié de la quantité maximale de sucre quotidienne. Le petit déjeuner est une bombe glycémique, avec le jus de fruits, café, brioche, confitures, pains blancs, céréales hype-sucrées (même les granolas industriels) : du sucre partout ! Eduquer le palais de nos enfants dès le plus jeune âge, en leur proposant des aliments plaisir sains ! Manger sainement ne veut pas dire manger sans goût ni plaisir ! On peut leur proposer des petits déjeuners protéinés plutôt que sucrés et des encas avec de bons glucides et oléagineux. Par exemple des tartines de pain complet et un houmous ou une purée d’oléagineux, un morceau de fromage de temps en temps, un avocat, des radis. Ou un bol de flocon de céréales complètes trempées depuis la veille dans du lait d’avoine ou d’amande, auquel on ajoute des fruits rouges, une cuillère à soupe de purée d’oléagineux, une pomme /orange/ banane selon vos envies et la saison. Je vous prépare un ebook de recettes spécial petit-déjeuner 🙂

Remplacer les encas ultra-sucrés. Si on a vraiment envie de manger quelque chose entre les repas : on privilégie les fruits secs (amandes, noix, raisins secs, pommes séchées…) plutôt qu’un bonbon. On peut aussi consommer des fruits frais si on les digère bien. Ou un carré de chocolat noir >70%, et même une crème glacée maison au gouter sans sucre ajouté avec de la banane (voir ma recette).

Le quart-heure ou goûter n’est pas forcément à bannir, au contraire. C’est à ce moment de la journée que l’apport de glucides sera utile et bien assimilé par notre organisme. Mais avec des aliments sains, attention aux céréales bourrées de sucre industriel, aux barres énergétiques soit disant « healthy », aux galettes de riz qui n’apportent rien sauf … du sucre ! Préférez un bol de granola maison faible en sucre ou une bouillie de flocons d’avoine maison. Vous pouvez y ajouter des fruits frais, du chocolat noir/ cacao non sucré, une part de gâteau maison et une compote sans sucre… La banane sera un excellent fruit du goûter permettant des apports en sérotonine (voir ma note sur le sujet)

Comment réduire sa consommation quotidienne de sucre ?

Et si on y allait par étapes?

Se « désintoxiquer » du sucre est toujours un passage difficile mais incontournable, quand on décide de faire attention à son alimentation et à sa santé. Cela demande de la volonté et du temps mais ce n’est pas impossible !

Il ne s’agit pas en effet uniquement de supprimer le sucre blanc visible de son alimentation. Mais il faut aussi le traquer lui et ses dérivés industriels cachés un peu partout ! Si on ne le voit pas sous forme de poudre ou morceaux de sucre il est pourtant bien là comme on l’a vu plus haut. On peut y aller progressivement, se déhabituer petit à petit plutôt que de tout supprimer, et se rejeter dessus par frustration 3 jours après compulsivement 🙂

Savoir se faire plaisir de temps en temps mais en conscience de ce que nous mangeons et en gardant en tête les effets que le sucre pose sur notre santé. Ma règle 80/20 : 80% de bonnes habitudes saines au quotidien et 20% de plaisirs !

6 semaines pour supprimer mon addiction au sucre !

1. SEMAINE 1 : je stoppe les sucreries et produits très sucrés. Pour réduire les tentations, je peux éviter de passer dans les rayons des magasins qui comportent ce type de produit et ne pas aller faire mes courses le ventre vide.
   – boissons sucrées : sodas, boissons énergétiques, thés sucrés, lait aromatisé, smoothies tout prêts, et même jus de fruit (qui sont un concentrés de sucre uniquement car privés des fibres des fruits). On re-apprend à boire de l’eau avant tout, voir des eaux aromatisés mais faite maison avec des feuilles de menthe, de basilic, du citron, du gingembre râpé, du romarin, des queues de fraises ou des morceaux de pêches en été…). De temps en temps, on pourra ajouter des tisanes, thés, jus de légumes faits maison si vous avez un extracteur de jus.
   – crèmes glacées, glaces, yaourts aux fruits, yaourts sucrés
   – produits de boulangerie, viennoiseries et gâteaux, céréales du petit déjeuner
   – bonbons
   Je termine les paquets et je n’en rachète pas ! Moins de tentations à la maison 🙂
   
2. SEMAINE 2 : je modifie mes habitudes de petit déjeuner sucré (enfants et adultes!). Nous sommes un des rares pays à avoir favoriser autant le sucre dès le réveil. Modifier ses habitudes ici peut avoir un réel impact ! Et garder une petite pause sucrée pour le goûter vers 16-17h.
   
3. SEMAINE 3 : je supprime de temps en temps les desserts. Je les remplace au besoin par une compote sans sucre ajouté ou un carré de chocolat noir >70%. Ou même une petite tisane digestive.
   
4. SEMAINE 4 : je réduis fortement l’alimentation transformée. Vous n’avez peut-être pas l’impression de manger beaucoup de sucre où sens où on l’entend : desserts, gâteaux, sucreries. Pourtant, si vous ne consommez que des céréales blanches (pain, riz, pâtes blanches) et des plats tout préparé vous avez une alimentation TRES sucrée! Alors on essaye de choisir des farines semi-complètes ou complètes, et pareil pour le riz, les pâtes et le pain ! Autant que possible, on essaye de cuisiner maison, même simplement, en associant des légumes, des oléagineux, des graines, du poisson/oeuf, céréales complètes et légumineuses bien préparées. Et n’hésitez pas à préparer les repas en grande quantité pour avoir des restes, ou mettre au congélateur et ne pas devoir cuisiner forcément le lendemain. Dans la mesure du possible, retournons à une alimentation plus naturelle, brute et peu transformée et à charge glycémique faible ou moyenne.
   
5. SEMAINE 5 : je tracke le sucre caché dans les aliments salés que l’on consomme. Analysez notamment le jambon industriel, le ketchup ou mayonnaise, les boites de conserve de petits pois… Pour les sauces, on peut facilement donner du goût à ses plats quotidiens en ajoutant des épices, des herbes aromatiques, de la purée de tomate, un pesto maison (basilic ou fanes de radis ou carottes, ou orties), un filet de jus de citron, de vinaigre de cidre. On peut donc dire stop aux sauces préparées.
   
6. SEMAINE 6 : je réduis la quantité de sucre dans les desserts maison. Je choisis du sucre complet non raffiné (voir plus bas). Je peux ajouter pour sucrer naturellement des épices (cannelle, vanille, poivre de Sichuan, fève Tonka, cardamome, poudre d’orange, anis étoilé, gingembre, curcuma, hibiscus…), des fruits (voir ma recette de banane bread sans sucre ajouté), ou même choisir d’ajouter une petite portion de farine au goût naturellement sucré comme celle de châtaigne. On peut très souvent diminuer d’un tiers voir de moitié la quantité de sucre des recettes !

Alors prêt(e) à écarter le sucré pour faire place à l’amer dans son assiette et sa tasse ? C’est comme le premier café que l’on boit sans sucre. On le trouve quasiment imbuvable tellement c’est amer au début. Puis avec le temps, on s’habitude, on apprivoise et découvre son vrai gout et on se demande même comment on a pu le boire avec du sucre 🙂

Vous n’arrivez pas à décrocher du sucre ? Vous aimeriez perdre du poids mais votre penchant pour le sucre met en échec tous vos essais ? Vous êtes consciente que votre alimentation à un impact délétère sur votre votre cycle menstruel, votre endométriose, SOPK, vos troubles digestifs ou articulaires ? Vous souhaitez l’améliorer en vous faisant accompagner ? N’hésitez pas à me contacter pour que nous puissions mettre en place ENSEMBLE des outils ciblés afin de vous aider dans ce sevrage qui peut être compliqué seul. Vous permettre de retrouver une nouvelle hygiène de vie « libérée et délivrée » du sucre 🙂 !

Références scientifiques pour aller plus loin

• Vidéo du Pr Castronovo « Le sucre : chronique d’un tueur en série« .
• Livre de Jean-Luc Darrigol, Aspartame et autres édulcorants.
• Sarah A. Hannou, Danielle E. Haslam and Mark A. Herman. Fructose metabolism and metabolic disease. JCI 2018
• Christel Tran et Luc Tappy : Sucrose, glucose, fructose : quels sont les effets des sucres sur la santé métabolique ?. Revue médicale Suisse, mars 2012.
• Luc Tappy et Kim-Anne Le. Metabolic Effects of Fructose and the Worldwide Increase in Obesity. Physiol rev 2010.
• Jardena Puder et François Pralong. SOPK et résistance à l’insuline. Endocrinologie, avril 2009.
• D.P. Figlewicz, G. Ioannou and C.L. Roth. Effect of moderate intake of sweeteners on metabolic health in the rat. Physiol Behav 2009.

Notion de CG et IG

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