Le trempage des légumineuses

Le trempage des légumineuses pourquoi est-ce important ? je vous explique tout dans cet article.

Les atouts des légumineuses

Les légumineuses et les pois (fabacées) peuvent être une source énergie sous forme de protéines végétales. Elles apportent aussi des fibres et des glucides présents sous forme d’amidon. Elles peuvent donc compléter les apports de protéines animales pour varier les apports au quotidien. N’oubliez pas que la consommation de protéines est essentielle : ce sont elles qui apportent les briques de construction à notre corps pour la synthèse de ses propres protéines !

Pour avoir une assiette équilibrée, il est important de les associer aux céréales pour avoir un apport protéique complet. On pourra apporter 2/3 de céréales + 1/3 de légumineuses sur une journée.

Elles sont sans gluten comme les farines qui en sont extraites.

Par contre, elles peuvent être plus difficiles à digérer pour les personnes qui souffrent de problèmes digestifs chroniques, d’intestins fragiles et irritables. Elles peuvent générer alors des douleurs, des ballonnements et des flatulences. Les protéines végétales sont plus difficiles à digérer pour tout le monde, mAIS cela est particulièrement le cas pour tout le monde si elles ne sont pas préparées correctement ! Je recommande plutôt une consommation 3 à 4 fois par semaine seulement et surtout de faire attention aux conseils suivants.

De l’importance du trempage

Les légumineuses, les amandes, les noix, les pois sont des graines. La graine est une forme en « sommeil » dite en dormance de la plante.

Le stockage des réserves est optimisé pour les préserver sur le long terme des attaques microbiennes, des conditions météo… et pour permettre qu’elles soient disponibles intactes au réveil pour la germination de la plante. Au cours de la germination, la température et l’humidité permettent la mise en place de modifications biologiques profondes au sein de la graine : des enzymes appelées hydrolases sont alors activées permettant l’hydrolyse (= la dégradation) des inhibiteurs qui préservaient la graine.

Les nutriments sont stockés sous une forme particulière pas toujours bien digérée par notre organisme pouvant entrainer une lenteur digestive, des ballonnements et des flatulences.

Ces graines contiennent des facteurs dits « anti-nutritifs » ou anti-nutriments (des phytates, anti-amylase, anti-trypsines) qui vont éviter la dégradation des réserves par ces enzymes mais aussi entraver le travail de nos propres enzymes digestives qui fonctionnent de la même manière. Le processus de digestion va être réduit ainsi que l’absorption des nutriments, des vitamines et des minéraux apportés par le repas. En les faisant tremper, on va :

• éliminer les téguments (enveloppe) trop rigides
• éliminer les inhibiteurs solubles dans l’eau (transfert de matière par diffusion dans l’eau de trempage: donc on n’utilise pas cette eau pour la cuisson!)
• augmenter leur valeur nutritionnelle en améliorant la biodisponibilité = caractère digestible et assimilation, mais aussi la quantité en fibres, vitamines et minéraux.
• réduire le temps de cuisson via leur réhydratation

Comment faire en pratique ?

1. Faire tremper dans de l’eau froide sur une nuit idéalement pour la plupart des légumineuses et fruits secs, ou 3-4 heures pour les lentilles corails, le riz notamment. Cela demande donc un peu d’anticipation des repas.
2. Jeter l’eau de trempage indigeste
3. Rincer à l’eau claire
4. Commencer la cuisson à l’eau froide, porter à ébullition puis laisser cuire à feu doux
5. Saler uniquement en fin de cuisson

Le trempage peut aussi être très intéressant pour les noix, les amandes, les noisettes particulièrement si on est sujets à des troubles de la digestion et que l’on en a une forte consommation quotidienne. Le riz, le millet, le quinoa peuvent aussi être trempés et bien rincer avant cuisson.

quid du bicarbonate ? il est connu pour réduire le temps de cuisson mais il entrainerait une perte de vitamines notamment B1 : à contre-balancer avec le fait que la cuisson le fait aussi?

Plus en détails

• amandes, noisettes au moins 2 heures voir sur la nuit, notamment si vous en consommez régulièrement
• noix de cajou : 2-3h voir sur la nuit
• avoine : 12h
• lentilles vertes et noirs, haricots rouges et blancs, pois chiches : 12 à 48h et pre-germination possible derrière
• riz, blé, quinoa, épeautre, sarrasin : 8-10h ou au minimum à rincer abondamment avant cuisson
• ne se trempent pas : noix de macadamia, noix du Brésil, pistaches

Et les graines germées alors ?

La germination est un autre procédé très intéressant pour augmenter la quantité en vitamines et minéraux des graines et les rendre plus digestes. Je vous en parle dans cet article qui détaillent leurs bienfaits mais aussi comment on peut en obtenir chez soi facilement. Dans tous les cas, la germination fait suite nécessairement à une étape de trempage 🙂

Note : si vous avez une consommation exclusivement végétarienne ou vegan, attention à vos apports, et pas seulement en vitamine B12 !!

Références bibliographiques