Les graines germées

On entend beaucoup parler des graines germées ces derniers temps. Pour autant ce n’est pas un simple phénomène de mode alimentaire ! Ce que vous voyez peut-être comme de la déco sur les assiettes sont en réalité de réelles bombes nutritionnelles.
Les graines germées sont intégrées à l’alimentation depuis plusieurs millénaires dans certains pays. Elles rajoutent de la diversité à notre alimentation (en terme de forme, de couleur et de goût et texture) mais ont surtout de belles propriétés nutritionnelles ! Je vous avais déjà parlé de l’importance du trempage des légumineuses, graines pour permettre une meilleure digestion, l’étape suivante est de les laisser germer 🙂 Je vous explique tout dans cet article.

Quelles graines peut-on faire germer ?

On en trouve une grande variété, des plantes les plus communes dans notre alimentation comme le blé, à d’autres moins répandues :

• Brassicacées (= Crucifères) : brocolis, chou rouge, chou vert, navet, radis rose ou noir, raifor
• Betterave
• Fabacées (= légumineuses) : fénugrec, azuki, haricots mungo, lentilles vertes – noires – corail, soja, pois chiche, alfalfa = luzerne cultivée
• Poacées (= céréales et pseudo-céréales) : blé, épeautre, kamut, millet, riz, seigle, sarrasin, orge, quinoa, avoine, chanvre
• Apiacées (= Ombellifères) : carotte, céleri, fenouil, cumin, coriandre, carvi
• Mais aussi des graines d’oléagineux : tournesol, sésame, amande
• et de plantes «mucilagineuses» : moutarde, chia, roquette, cresson

Si vous débutez, commencez par des graines NON mucilagineuses, qui sont plus difficiles à faire germer sans les faire moisir.

NOTE sur les graines germées mucilagineuses

Le mucilage est cette substance végétale gélatineuse, transparente et collante sécrétée par certaines plantes au niveau de leurs racines ou par leurs graines pour se développer. Elles ont besoin pour cela d’être constamment en contact avec de l’eau, et leur germination à la maison nécessitera donc un germoir adapté. Ce mucilage empêche en effet une bonne aération autour des graines, et peut conduire à un pourrissement si on n’y prend pas soin.

Je vous partagerai un tutoriel sur la germination de ce type de graines prochainement.

Parmi elles, on retrouve les graines de basilic, cresson, moutarde, pourpier, chia.

Analyse nutritionnelle des graines germées

Notion d’anti-nutriments

Les anti-nutriments sont des composés qui vont interagir avec l’absorption des nutriments. Parmi ces substances, il y a notamment l’acide phytique qui se lie à certains minéraux (Ca, Mg, fer, zinc, cuivre) et empêche ainsi leur assimilation au niveau intestinal (source Lopez et al. 2002). Certaines sont des inhibitrices d’une de nos enzymes digestives, la trypsine, perturbant l’absorption des acides aminés des protéines.

En dehors des fruits secs, des légumineuses, le soja contient aussi de nombreuses anti-nutriments. La fermentation et mode de préparation du soja va en éliminer une partie. Il sera donc aussi plus intéressant de consommer du soja fermenté (miso, tempeh, natto). Et ce, également pour leur teneur moins importante en phyto-oestrogènes (par rapport aux produits très industriels occidentaux : lait, yaourt et crème de soja). Attention à ne pas sur-consommer du soja, et à sa consommation à certaines périodes de la vie (bébé, enfant, adolescent, femmes enceintes, hommes) ! En effet, le soja consommé dans nos régions occidentales contient de fortes teneurs en phyto-oestrogènes qui interférent négativement avec notre métabolisme.

LIRE AUSSI mon article sur les phyto-oestrogènes pour l’association Endopk and Co.

Autre site intéressant sur les dernières études scientifiques sur les graines germées, sur le blog de Christophe Bernard d’Althea Provence !

MAIS ATTENTION : la germination n’élimine pas tous les phytates. Ne consommez pas en excès d’aliments germés surtout si vous avez des soucis digestifs. Comme pour tout c’est l’excès qui fait le poison. Commencer à manger de fortes quantités de légumineuses germées pourra ne pas être bien toléré par votre système digestif.

Comment faire germer des graines chez soi ?

Rien de plus simple ! Je vous explique ci-dessous comment procéder pour les graines NON mucilagineuses. Ces dernières sont un peu plus complexes à faire germer comme mentionné précédemment. Leur mucilage empêche une bonne oxygénation.

Quand les récolter pour les consommer? La différence entre graine germée et jeune pousse n’est pas toujours facile à faire mais dans les deux cas elles seront bourrées de nutriments intéressants donc pas de panique !

Tutoriel vidéo pour réaliser chez soi des graines germées

Précautions à respecter

Une dernière petite information qui a son importance avant de se lancer. Quelles sont les précautions à respecter pour éviter toute intoxication alimentaire et pourrissement des graines ? Des cas d’intoxication alimentaire aux graines germées ont en effet été rapportés par le passé, suite à une contamination par Escherichia coli et Salmonella. Il s’est avéré que ces bactéries étaient contenues dans les graines et non apparues lors du processus de germination !

• Attention à acheter des graines de qualité, d’un circuit court, local (même si ce n’est pas toujours une garantie seule) avec une traçabilité !
• Respecter des règles d’hygiène. Un lavage soigneux des mains, du plan de travail et du bocal de germination ou du germoir. Et surtout un rinçage régulier des graines pour ne pas les laisser dans de l’eau stagnante.

On recommande pour ces raisons, aux femmes enceintes, jeunes enfants et personnes avec un système immunitaire et digestif fragile, de faire attention. Mais en respectant des règles d’hygiène et de bonne conservation des graines une fois germées, ne pas s’en passer pour autant car elles apportent énormément de nutriments intéressants !

Alors prêt(e)s à vous lancer dans les graines germées? ou du moins à en consommer de temps en temps?