Le petit déjeuner

Le petit déjeuner est un repas important pour bien démarrer la journée et ne pas perturber le fonctionnement de nos hormones et neuro-transmetteurs. Si le petit déjeuner salé est commun dans d’autres pays (par exemple l’english breakfast) mais en France, il est bien souvent très sucré et industriel…

Que manger au petit déjeuner ? Et si on a n’a faim, faut-il se forcer ?

L’importance du petit déjeuner pour la santé

Un petit déjeuner équilibré et sain va permettre d’
• apporter de l’énergie pour la journée
• enclencher la synthèse des hormones, neuro-transmetteurs (dopamine le matin, sérotonine et mélatonine le soir pour un meilleur sommeil)
• réguler la satiété sur la journée

Pourquoi éviter de manger sucré le matin ?

L’apport massif de sucres dès le matin favorise le stockage car ils ne seront pas complètement utilisés. Il provoque également un pic de glycémie rapide qui entrainera ensuite une hypoglycémie réactionnelle. C’est le fameux coup de barre de fin de matinée ! Mais il a aussi pour conséquence :

• fatigue qui se traine sur la journée
• manque de concentration
• fringales et grignotages en dehors des repas
• formation de graisses, au phénomène de glycation des protéines et donc sur le long terme : insulino-résistance, inflammation, stress oxydatif, prise de poids favorisée…

Que faut-il éviter ou limiter au petit déjeuner ?

Les faux-amis du petit déjeuner qu’il est vraiment intéressant de limiter ou supprimer totalement sont :

• confiture, pâte à tartiner
• céréales industrielles, soufflées, sucrées
• tout pain blanc, pain de mie
• pains et galettes de céréales soufflées (galette de riz, pains de fleurs en excès)
• pains au lait industriels
• viennoiseries
• jus de fruit, café, chocolat au lait
• lait industriel UHT- ultra-transformé de vache
• fromages blancs ou yaourts 0%

Que penser des protéines en poudre ?

Les protéines végétales en poudre, la whey ne sont pas toujours bien digérées et adaptées pour tous ! Pour cela, regardez les compositions, les céréales utilisées. Elles peuvent donc être un complément occasionnel mais ne remplaceront pas de vrais protéines natives.

Est-ce intéressant de consommer des boissons végétales ?

Attention à bien regarder les compositions des boissons végétales et des margarines. En effet, elles contiennent pour beaucoup du sucre, de l’huile de tournesol ou graisses hydrogénées, transformées et des additifs délétères pour nos microbiotes et notre santé ! Ce sont le plus souvent des produits ultra-transformés et riches en anti-nutriments. Choisissez des boissons végétales contenant uniquement de l’eau et des oléagineux. Vous pouvez aussi les réaliser maison si vous le souhaiter.

Les produits laitiers ne sont pas à bannir. En effet, il y a un gros débat autour d’elles. Privilégiez des produits laitiers de qualité, plutôt de chèvre ou brebis, ou de vaches ayant été élevées en plein air (marque Gaborit notamment). Tournez-vous notamment vers ceux au lait cru s’il n’y a pas de contre-indication à leur consommation.

Comment composer un petit-déj sain ?

Après une période de jeûne nocturne qui est physiologique, le corps a besoin d’un premier repas équilibré riche en :

• PROTEINES : oeufs, sardines en rillette, truite, jambon de qualité sans nitrite, fromages de qualité brebis ou chèvre, houmous + pain au levain, graines de chia …
• BONNES GRAISSES : huile d’olive première pression à froid, oeuf avec un jaune pas trop cuit, avocat, beurre de qualité – idéalement cru, purée d’oléagineux, fromages de qualité …
• Glucides de QUALITE à charge glycémique basse ou modérée : pain au levain et farines anciennes, fruits secs, miel de producteur sans excès, légumes de saison, champignons, graines germées ou fruit entier dont banane, fruits rouges apportant aussi fibres et vitamines.
• En boisson, privilégiez les infusions, la chicorée, le rooibos, voir de temps en temps un thé vert…

Privilégiez aussi un bon pain au levain, aux farines anciennes complètes ! Le gluten sera beaucoup plus digeste et mieux assimilé. Le pain au levain est également une excellente source de probiotiques pour nos microbiotes.

Et si je n’ai pas faim le matin ?

Pourquoi n’ai-je pas faim ?

Selon les personnes, la sensation de faim peut arriver plus ou moins rapidement dès le réveil. Mettez-vous en mouvement, prenez un verre d’eau pour redémarrer le fonctionnement du corps.
Ne vous forcez pas et écoutez votre faim. Mais ne pas avoir faim peut indiquer plusieurs choses :

• système digestif n’a pas fini de digérer le repas de la veille au soir qui était trop lourd ?
• foie est en souffrance ?
• axe hypothamus-hypophyse-surrénalien est à plat ? Il y a trop de stress dès le réveil ?

Quid du jeûne intermittent ?

Le premier repas de la journée, même s’il est pris plus tard dans la matinée ou à midi doit en tout cas apporter du gras et des protéines ! Je ne recommande pas la pratique du jeun intermittent le matin qui perturbe sur le long terme l’équilibre hormonal. Ce n’est pas le repas à sauter et notamment si vous souffrez de déséquilibres hormonaux et d’insulino-résistance, ou souhaiter perdre du poids.

Pour aller plus loin

Vous pouvez découvrir les bienfaits des oeufs, qui ne sont pas du tout des aliments dont il faut avoir peur !

Un autre article sur la peur du gras ! et en savoir plus sur les excès de sucres dans notre mode de vie actuel.