Les bienfaits des oeufs

Connaissez-vous les bienfaits des oeufs ?

Je vous ai parlé dans un dernier article de cette vision réductrice de la peur du gras. Et malheureusement les œufs ont aussi souvent mauvaise presse car jugés « pourvoyeurs de mauvais cholestérol ».

Non les oeufs n’augmentent pas les maladies cardiovasculaires ! Limitons les acides gras trans, les oeufs de poule d’élevage nourries en batterie au soja ! Mais ne boycottons pas les produits naturels bénéfiques pour notre santé.

Le “mauvais cholestérol” est lié à l’excès de sucres, de produits industriels riches en graisses saturées, huiles hydrogénées, additifs…

Les constituants intéressants des oeufs

La choline est un nutriment important pour la santé du foie, la santé du placenta, la prévention des
anomalies du tube neural et le développement du cerveau de bébé pendant la grossesse.

Aucun lien n’a été établi entre maladies cardiovasculaires et consommation d’oeufs ! La peur du cholestérol sanguin a engagé une chasse au gras. Cependant, tout dépend du gras consommé. C’est surtout la sur-consommation de sucres et de graisses saturées et transformées, acides gras trans des huiles hydrogénées, des fritures, des plats préparés industriels dont viennoiseries… qui est à limiter !

L’oeuf, un allié de choix pour un apport en protéines et bon gras dès le matin. Un petit déjeuner avec un oeuf coque ou mollet apportera de la satiété, une régulation de la glycémie et du poids et surtout de l’énergie pour la journée.

Pour aller plus loin : article sur la vitamine D
article sur les oméga 3

Et si on est allergique aux oeufs ?

Le jaune sert de liant et aide à épaissir une préparation. Le blanc peut se monter en neige et donne plus de légèreté à une recette. Si vous souffrez d’une allergie aux oeufs, il est possible de les remplacer dans les recettes. Pour un oeuf :

• 1 ou une demi compote de fruits + 1 cuillère à soupe de purée oléagineux
• 50g de yaourt nature
• 10 à 15g de fécule diluée dans un liquide froid
• une demi-banane écrasée
• 1 cuillère à café de graines de chia + 1/2 verre d’eau à laisser reposer 15 minutes pour former un gel mucilagineux
• aquafaba = eau de cuisson des pois chiches, réduit pour être monté comme des blancs en neige, liquide riche en albumine et saponines permettant une émulsification. Ne pas utiliser l’eau de trempage trop riche en anti-nutriments (tanins et acide phytique). L’eau de cuisson en contiendrait moins SI les pois chiches ont bien été trempés au préalable avant cuisson ! Mais ne pas abuser de sa consommation, les saponines sont peu digestes et irritantes du tube digestif

Note par rapport à l’apport en choline dans une alimentation sans oeuf : brocolis, haricots cuits, shiitakés et purée de cacahuètes. Faire attention à cet apport notamment pendant la grossesse.

Références sur l’aquafaba : voir les études d’Asalman et al. 2020 et 2021

Quels oeufs choisir et comment les consommer ?

Vous me demandez souvent si vous pouvez en consommer tous les jours ? OUI ! Il n’y a pas de soucis, ce ne sera pas la source de votre cholestérol sanguin trop élevé ! S’ils sont bien digérés, intégrez-les dans votre alimentation. Pour cela, évitez les oeufs durs, très peu digestes et privilégiez des oeufs coques, mollets pour avoir le blanc cuit et le jaune liquide.

Vous pouvez aussi ajouter un jaune d’oeuf frais dans une vinaigrette, sur des légumes vapeur ou du riz…

Comment les conserver ?

Normalement les oeufs ne se stockent pas au réfrigérateur. Dans les magasins, vous les trouvez stockés à température ambiante. Les oeufs industriels dans certains pays sont conservés au rayon frais car ils ont été lavés. Le lavage fragilise la coque, la rende perméable aux micro-organismes.

Les oeufs se conservent dans un endroit sombre, sec et plutôt frais. Evitez les changements brusques de température. En été par températures très élevées, il est par contre possible de les réfrigérer pour permettre de les conserver un peu plus longtemps si vous n’avez pas de cellier frais. Consommez les de préférence frais.

Différentes études ont comparé la qualité d’oeufs conservés à 4°C versus température ambiante. Elles n’ont pas noté de différences (si les oeufs ne sont pas lavés).

Akter et al. 2017, Effect of storage time and temperature on the quality characteristics of chicken eggs

Drabik et al. 2021, The Impact of Package Type and Temperature on the Changes in Quality and Fatty Acids Profile of Table Eggs during Their Storage