Les oméga 3

Connaissez-vous les oméga 3 ? Savez-vous pourquoi ils sont bénéfiques pour notre santé ?

Les chiffres ANSES de 2015 indiquent que 78% des adultes consomment en excès des acides gras saturés et 90% sont déficitaires en oméga 3 (96% chez les 18-34 ans) !

Les oméga 3 sont anti-inflammatoires, nécessaires au bon fonctionnement et équilibre nerveux. Indispensables en projet bébé (motilité, développement des spermatozoïdes, utérus non enflammé…) et pour tout trouble cognitif, problématique de peau dont sécheresse cutanée, acné, eczéma… Un déficit expose donc à plus de risque de malades cardiovasculaires, problèmes liés au cholestérol, troubles anxieux et dépressifs, et de la mémorisation, troubles visuels avec sécheresse oculaire, mauvais développement du foetus in utero, hypo-fertilité…

Qui sont -ils ?

Les oméga 3 sont des Acides Gras Poly-Insaturés = AGPI (PUFA en anglais). Cette insaturation les rend donc aussi plus sensibles à l’oxydation. Ce sont des acides gras dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer. De ce fait, ils doivent être apportés par l’alimentation régulièrement.

Il en existe 3 sortes : ALA «oméga 3 végétaux» et EPA et DHA «oméga 3 animaux».

La VNR pour DHA et EPA est de 250 mg par jour, dans un ratio de 1:5 Ω3:6. C’est-à-dire que l’alimentation devrait apporter 5 molécules Ω6 pour une d’Ω3. Cependant, notre alimentation moderne très industrielle favorise un excès d’Ω6 par fritures, aliments transformés riches en huile de tournesol et huiles hydrogénées des charcuteries, des viennoiseries, animaux d’élevage qui ne sont plus nourris en pâturage mais industriellement (céréales maïs et soja…).

Oméga 3 végétaux et animaux ne sont pas équivalents

Bébés, personnes âgées, personnes en état de stress chronique avec déficit en zinc, magnésium et B6 convertiront très mal l’ALA en EPA+DHA utilisables par le corps ! L’enzyme responsable de cette conversion la delta-6-désaturase fonctionnant mal ou étant inhibée. Attention alors à apporter des oméga 3 directement assimilables et non des huiles végétales riches en ALA !

Référence : Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.

Leu rôle essentiel dans notre santé

On fera attention à un apport suffisant dans les situations suivantes :

• maladies cardiovasculaires, hypertension, hypercholestérolémie
• sécheresse cutanée et oculaire (port de lentilles de contact), cicatrisation difficile,
• cheveux/ongles fragiles, cassants
• SPM, TDPM, troubles du cycle + douleurs, endométriose, hypofertilité du couple. Voir mon post sur la fertilité.
• grossesse pour le développement de bébé, prévention des vergetures
• déséquilibre nerveux (stress et dépression) et aussi en post-partum (cicatrisation, équilibre nerveux, prévention de la dépression du post partum)
• douleurs chroniques, inflammation chronique et donc dans des situations comme endométriose, SOPK, douleurs de règles…
• troubles de l’humeur, de la mémorisation et de la concentration, de l’apprentissage

Les sources d’oméga 3 alimentaires

Points importants

Privilégiez avant tout les sources NON OXYDEES. Les oméga 3 animaux sont mieux assimilés par le corps que ceux végétaux. A partir d’un certain âge et de votre métabolisme, ces dernières pourront ne pas être correctement transformées et utilisées. Un apport en ALA = oméga 3 végétal ne suffira bien souvent pas ! Et il sera important d’apporter alors une source animale de qualité ou de se tourner vers une huile végétale de qualité enrichie en Schizochytrium sp, une micro-algue qui apporte du DHA (seule source végétale qui apporte DHA directement !).

• poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, saumon sauvage)
• oeufs de qualité (et viande d’un élevage en plein air et respectueux)
• graines de chia européennes
• noix de Grenoble fraiches

A l’origine, toutes les viandes apportaient aussi des oméga 3. Aujourd’hui, avec les élevages industriels intensifs, le fait de nourrir le bétail uniquement au soja, tournesol, alimentation transformée, la viande en contient très peu ! Les vaches Jersiaises produisent moins de lait que les vaches de races Hollenstein, mais il est de meilleur qualité, contient une proportion plus importante d’oméga 3. Privilégiez autant que possible des élevages de petits producteurs, respectueux de leurs animaux, les laissant brouter en plein air !

Le gras et notamment les omégas 3 ne font pas grossir ! Vous pouvez lire mon article sur le sujet: STOP à la peur du gras !

Qui des huiles végétales apportant des oméga 3 ?

Les huiles végétales apportant un précurseur des omégas 3 : l’ALA sont celles de lin et cameline, puis de colza. Ce ne sont pas des huiles à privilégier ou à prendre en excès ! Ce ne sont pas des huiles de notre alimentation ancestrale et traditionnelle. L’huile de colza serait à privilégier mais à consommer avec modération. En effet, elles ne remplacent pas une huile d’olive première pression à froid ! Dans tous les cas, ces huiles ne se font pas chauffer et doivent être conservées au frais, et se gardent environ 3 mois.

Ce sont des huiles très fragiles qui s’oxydent rapidement. Exposées aux néons des magasins toute la journée, à la température ambiante ou chauffée en hiver et de pour de longues durées. Elles sont déjà en partie oxydées dans les bouteilles.

Faut-il se supplémenter ?

Comme tout complément alimentaire, faites-vous accompagner dans leur choix ! Est-ce pertinent ? quel dosage ? quelle contre-indication si vous prenez des médicaments… ? regardez bien les compositions pour ne pas payer cher pour un complément de mauvaise qualité et qui ne vous fera pas du bien s’il est oxydé ! ne tomber pas dans les pièges des publicités marketing…