Bouillon d’os

Connaissez-vous le bouillon d’os ?

C’est une recette de nos grand-mères, arrière-grand-mères bien connue aussi des cultures scandinaves et d’Europe de l’Est. Un temps oubliée, c’est un liquide très intéressant d’un bon de vue nutritionnel ! Un concentré de minéraux et d’acides aminés – ces briques de construction de nos protéines – que l’on retrouve peu ailleurs (vitamines du groupe B, acide hyaluronique, collagène, glucosamine, glutamine).

Les ingrédients du bouillon

Pour 2 à 3 litres de bouillon

• 1,5g kilo d’os-cartilages. Par exemple une carcasse de poulet fermier avec la tête et les pattes, qui sont des parties du corps très riches. Ou des os de votre choix : os ou pied de veau, de volaille, bœuf, mouton… mais aussi arrêtes de poisson, carcasses de crustacées… Les os à moelle donneront un bouillon un peu plus gras, mais apportant d’autres nutriments intéressants et peuvent aussi être ajoutés au bouillon !
• Des légumes de saison : 3 grosses carottes, 3 branches de céleri avec les feuilles, 2-3 poireaux, des pois mange-tout pour donner du goût mais ils ne seront pas consommés… Eviter les pommes de terre
• 1 oignon planté de 4 clous de girofle + 2 gousses d’ail
• 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
• 3 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme ou tout autre vinaigre
• 1 c. à soupe de gros sel + un peu de poivre (et des épices de votre choix, pour une version thaï : bâton de citronnelle, pâte de curry, gingembre…)
• 3,5 à 4 litres d’eau

du temps 🙂

Les étapes de la recette

Temps de préparation rapide 15 minutes

Cuisson longue 4 à 6h

1. Déposer la carcasse de poulet, les os choisis dans un grand faitout, marmite en fonte et les recouvrir largement d’eau. Ajouter les légumes coupés grossièrement, les épices.
2. Porter à feu plus fort jusqu’à frémissements puis 
3. Laisser cuire à feu doux (60-75°C) minimum 4-6 heures en remuant de temps en temps voir idéalement 6-8h heures à feu doux en vérifiant régulièrement le niveau de l’eau, et reportant quelques minutes à feu plus fort si la température descend trop fortement pour éviter le développement bactérien. C’était le plat de nos grands-mères qui mijotaient des heures sur le poêle ! Ne pas laisser bouillir en continu !

Le bouillon peut se consommer directement après avoir filtrer pour enlever les os et les légumes qui n’ont plus de valeur nutritionnelle. Ils ont « tout donné » dans le bouillon et ne sont pas très bons consommés ainsi. Un petit bol de bouillon parfumé fera un repas du soir réconfortant. Vous pourrez y ajouter des légumes, des champignons en fin de cuisson, des nouilles chinoises semi-complètes ou des pâtes de sarrasin.

Vous pouvez aussi le filtrer pour enlever les légumes et ne garder que le bouillon. Mettez le liquide en petits bocaux et conservez le au congélateur. Il va figer en refroidissant et former une couche plus grasse sur le dessus ce qui est normal.

Vous pouvez retrouver la recette en vidéo sur mes réseaux sociaux : instagram ou facebook

Notes importantes

NOTE 1 : Le vinaigre de cidre de pomme est un acide et permet d’aider à extraire les minéraux et le collagène des os. Il est présent en faible quantité et n’impacte pas le gout final de la recette, ni l’équilibre acido-basique.

NOTE 2 : choix de la viande et des os de la meilleure qualité possible : c’est-à-dire issus d’animaux élevés dans de bonnes conditions, avec accès au pâturage / plein air, nourris sans OGM, soja  et céréales sans pesticides, issus d’un élevage traditionnel qui respecte l’animal, la nature, l’environnement et l’homme, sans antibiotiques. Le bouillon de bœuf est 2x plus riche en collagène même si plus prononcé en goût.
C’est vrai que son goût est aussi + prononcé mais nous avons toujours de bonnes idées et des suggestions pour vous aider à l‘intégrer facilement dans vos recettes!

NOTE 3 : Plus votre bouillon est riche en collagène, plus il sera bénéfique pour la santé (réparation tissulaire et osseuse, protection et régénération de la barrière intestinale…). Pas d’inquiétude si la préparation a donc un aspect gélatineux, c’est justement qu’elle est réussie.

Les bienfaits du bouillon d’os

Qu’apporte-t’il ?

Le bouillon est un plat réconfortant et réchaufffant. Il est digeste, doux pour l’intestins. Très riche en nutriments dont vitamines du groupe B, calcium, acide hyaluronique, gélatine formée à partir de collagène et glucosamine. Il contient les acides aminés : glycine, lysine, proline, arginine et glutamine, les briques de construction essentielles de nos protéines et réparateurs de nos tissus. On retrouve peu ces acides aminés dans les morceaux de viande « plus nobles » consommés aujourd’hui. Ils étaient très présents dans les plats traditionnels mijotés de notre cuisine française comme le pot-au-feu, la blanquette, la queue de bœuf, le « fond de veau »…

• Glycine, principal composant du collagène, est le précurseur d’une molécule importante appelée glutathion (antioxydante très puissante dans les cellules participant à tous les mécanismes de détoxification qui ont lieu en permanence) mais est aussi brique essentielle de nos protéines dont celles essentielles à la fonction immunitaire, à la réparation musculaire. C’est aussi un neuromédiateur apaisant et favorisant un meilleure endormissement et sommeil de qualité. Elle permet aussi une bonne synthèse des sécrétions gastriques et sucs biliaires ce qui permettra d’améliorer la digestion.
• Glutamine joue aussi un rôle dans la synthèse des protéines et aide au maintien de l’intégrité de la paroi intestinale : c’est le carburant énergétique majeur des entérocytes, les cellules de l’intestin grêle (et non du colon comme on le lit trop souvent).
• Proline favorise une bonne cicatrisation et aide au renouvellement des tissus. Elle est aussi anti-oxydante et anti-inflammatoire.

Note : je ne recommande jamais en première intention et sans avis la prise de L-glutamine en complément alimentaire ! Ce n’est pas l’ingrédient miracle pour réparer un intestin poreux !

(J’en parle notamment pour les thérapeutes et professionnels de santé dans la formation microbiote et fertilité que je donne au sein de l’institut de formation à la fertilité)

Comment et quand le consommer ?

Le bouillon d’os aide à la :

• Récupération après un effort sportif, pendant une grossesse et après l’accouchement pendant le mois d’Or du post partum. Il apporte de l’énergie et est idéal pour retrouver des forces, aider une bonne maintien de la masse musculaire, reconstruction tissulaire et articulaire des tissus endommagés
• Toute période de convalescence, notamment pendant et après un épisode grippal, ou de diarrhées.
• Diminution de l’inflammation
• Solidité osseuse et articulaire
• Digestion et réparation de la paroi intestinale : en cas de problématique d’hyperperméabilité intestinale. Mais attention, ce ne sera pas une panacée seul et pourra être mal toléré si le leaky gut est important (à cause de la libération d’histamine)
• Beauté de la peau (élasticité et aspect) et cheveux (croissance et santé)

A consommer régulièrement, un petit bol par jour.

Peut-il être mal toléré ?

Le bouillon d’os pourra être mal toléré pour les personnes qui ont une intolérance à l’histamine. Celui de boeuf sera notamment plus riche en histamine que celui de poulet. Commencez dans ce cas avec de petites doses d’un bouillon de poulet selon la tolérance.

Les ratés de la préparation ?

Un bouillon qui ne fige pas ?

Plusieurs raisons peuvent l’expliquer :

• trop peu d’os riches en cartilage. La viande en général contient seulement 1% de collagène. Les os par contre 20% mais certains plus que d’autres (os de jarret, paleron, carcasse entière et pas uniquement os des cuisses de poulet…) + nuques, pattes, têtes et ailes ont une teneur jusqu’à 40%.
• chauffage trop fort : ne pas faire bouillir à gros remous. Le bouillon doit mijoter, porter à bien frémissements seulement par moment. Un chauffage continu supérieur à 110° dénature les brins de collagène.
• trop d’eau. je recommande un ratio 1,5kg d’os / cartilage pour 3,5 à 4 litres d’eau.
• temps de cuisson inadéquat : trop court, le collagène n’a pas été extrait, trop long et trop chaud les fibres ont été dégradées. Bouillon de poule c’est environ 5-6h.

Mais il n’est pas forcément à jeter, il reste intéressant nutritionnellement malgré tout !

Je vous l’accorde c’est une recette qui demande du temps, que nous avons perdu aujourd’hui où nous souhaitons que tout aille vite et notamment le temps passé en cuisine ! Il existe des alternatives saines du commerce si vous ne souhaitez pas en préparer 🙂 Par exemple chez Jolly Mama (code promo sur demande), Jarmino, Good food , Nu bio