Les prébiotiques

Prendre soin de ses microbiotes, celui intestinal et en retour tous les autres, passe par lui apporter la nourriture dont il a besoin.

Dans le cadre d’une alimentation saine, il est important d’apporter régulièrement des prébiotiques dans son assiette ! Et ce avant même de penser à se ruer sur les probiotiques du commerce pas forcément adaptés !

Mais qui sont ces prébiotiques ? Où les trouver ?

Définition de prébiotiques

Les prébiotiques sont principalement des sucres liés, comme les oligosaccharides et les polysaccharides à chaînes courtes. On les retrouve dans des fibres alimentaires solubles particulières c’est-à-dire non digérées par nos enzymes digestives et donc fermentescibles.
Il est aussi possible d’étendre la définition aux acides gras poly-insaturés et acides linoléiques conjugués (dont les oméga 3) et aux polyphénols car ils répondent à la définition de l’ISAAP (Gibson et al. 2017, Watson et al. 2018, Medeiros-Alves-Santos et al. 2020, Vigay et al. 2021)

Attention toutes les fibres alimentaires ne sont pas des prébiotiques !

Plusieurs types de prébiotiques

On peut classer ces fibres fermentescibles en plusieurs types.

• Fructanes : les fructo-oligosaccharides (FOS), l’inuline et dérivés: chicorée racine non torréfiée, ail séché, poireau, oignon cuit, artichaut, asperge, salsifis cuits, bananes séchées, son de blé ou encore topinambour.
• Galactanes : les galacto-oligosaccharides (GOS) dont HMO du lait maternel
• Polysaccharides de l’amidon résistant, des pectines (POS) ; arabinoxylanes et arabinogalactanes de la gomme d’acacia, du psyllium … et les fibres solubles (aussi riches en inuline) des coeurs d’artichauts, algues, de l’avocat ou du navet.
• Polyphénols notamment fruits rouges, des baies mais aussi du cacao cru non torréfié et des épices comme le carvi, curcuma, muscade, des herbes fraiches dont le romarin
• Acides gras dont les oméga 3 (dans les poissons gras principalement, voir mon article sur le sujet)

Quid des carraghénanes ?

Ils sont fermentescibles mais ne répondent pas tous à la définition de prébiotique c’est-à-dire apportant des effets bénéfiques sur la santé ! Des polyols et composés comme maltodextrine, oligofructose, polydextrose, peuvent aussi servir de substrats fermentables et donc avoir des effets sur le microbiote mais n’ont pas forcément des effets santé bénéfiques selon les composés ! Voir aussi mon article sur les ingrédients délétères pour le microbiote intestinal.

Où les trouver dans l’alimentation ?

Bénéfices des prébiotiques

voir aussi l’article sur le microbiote pendant la grossesse où je vous parle de l’importance de certains prébiotiques pour prévenir le terrain atopique – allergie chez le bébé à naitre.

Points importants à retenir

• Une alimentation riche en prébiotiques est important en préconception et pendant la grossesse (étude Pregrall sur GOS et inuline)
• Bénéfices de l’allaitement maternel pour l’apport en prébiotiques important pour la bonne mise en place du microbiote de bébé. Le lait maternel apport en effet des prébiotiques que l’on ne retrouve pas ailleurs.
• Pour bébé, il est conseillé de mener une diversification alimentaire avec des purées de légumes prébiotiques introduits un à un et l’ajout de bons gras !
• Pour tout adulte : une alimentation diversifiée riche en ces prébiotiques, introduits petit à petit pour être bien tolérés si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer

Faut-il prendre des compléments riches en prébiotiques ?

Des compléments alimentaires apportent des prébiotiques sous FOS, GOS, fibres d’acacia. Pour moi c’est avant tout par l’alimentation que vous devez les apporter. Les fibres alimentaires vous apportent bien plus que des prébiotiques. Elles sont riches en minéraux, vitamines et antioxydants divers indispensables à une bonne santé.

Par contre, pour des personnes qui ne pourraient pas en consommer beaucoup, au cas par cas il est possible de choisir certains compléments bien formulés en apportant. Les fibres d’acacia sont notamment assez douces ne provoquant par de ballonnements ou inconforts suite à leur consommation.