Amidon résistant

Avez vous déjà entendu parler de l’amidon résistant ? Connaissez vous notamment son intérêt pour notre microbiote intestinal ? Si vous souhaitez réguler la charge glycémique de vos assiettes, prendre soin de votre microbiote intestinal, il est facile de l’ajouter dans l’alimentation. Notamment préférez des pommes de terre cuites vapeur puis refroidies (ou légèrement réchauffées) le lendemain, plutôt qu’une purée de pommes de terre ou une soupe en contenant, consommées une fois prêtes ne bouleversera pas la glycémie post prandiale.

Qu’est-ce que l’amidon résistant ?

L’amidon est un glucide dit complexe qui peut être dégradé en glucose, molécule simple absorbée ensuite par la muqueuse intestinale. Sous sa forme dite « résistante », comme son nom l’indique, il va résister à la digestion. C’est-à-dire qu’il n’est pas ou peu dégradé par les enzymes digestives. Mais cet amidon résistant va servir de nourriture à certaines bactéries intestinales de notre microbiote du colon. Il agit donc comme fibre alimentaire prébiotique.

Après l’avoir consommé, ces bactéries vont produire des molécules très intéressantes pour la santé digestive. Parmi elles se trouvent les Acides Gras à Chaine Courte ou AGCC comme le butyrate, qui ont un rôle anti-inflammatoire, énergétique (carburant de nos cellules intestinales) et de soutien de notre santé globale notamment nerveuse.

Les rôles intéressants de cet amidon

L’amidon résistant est un prébiotique du microbiote intestinal

Cette forme d’amidon sert de nourriture à des bactéries synthétisants des molécules (appelés métabolites) très intéressantes pour :

• une bonne immunité
• une meilleure sensibilité à l’insuline
• l’équilibre nerveux
• lutter contre l’inflammation intestinale et généralisée (1)
• favoriser la satiété

Il équilibre la glycémie

Etant non-digéré par nos enzymes digestives, le glucose de cet amidon ne se retrouve pas tout de suite après le repas dans le sang. L’amidon résistant est donc intéressant pour équilibrer la charge glycémique de vos assiettes.

Où le trouver dans l’alimentation ?

Voici des sources d’amidon résistant à ajouter dans vos assiettes : riz complet consommé le lendemain froid ou réchauffé, bananes pas trop mures, banane plantain, artichaut, légumineuses.

Pour aller plus loin vous pouvez également lire mon article sur les MICROBIOTES.

Peut-on le réchauffer ?

L’impact du réchauffage des amidons résistants de type III est variable selon le procédé. Il est tout d’abord important de procéder à un refroidissement suffisant : une nuit au réfrigérateur à 4°C. Il est possible de réchauffer légèrement mais sans refaire bouillir et sans utiliser le micro-onde, comme le montre les dernières études.

Bibliographie

• Yadav et al. 2009 Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. Int J Food Sci Nutr. PMID: 19562607.
• Sonia et al. 2015. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. PMID: 26693746.
• Impact du micro-onde : Liu et al. 2021. Microwave reheating increases the resistant starch content in cooked rice with high water contents. Int J Biol Macromol. PMID: 34175338.
• Kaur et al. 2023 Effect of cooking and storage temperature on resistant starch in commonly consumed Indian wheat products and its effect upon blood glucose level. Front Nutr. PMCID: PMC10713747.
• Baptista et al. 2024. Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges. Front Nutr. PMCID: PMC10987757.