Alimentation végétarienne et végétalienne

Vous avez choisi de vous tourner vers une alimentation végétarienne et végétalienne ? Arrivez-vous à équilibrer correctement et facilement vos assiettes ? Est-ce une alimentation digeste ? avez-vous des carences ?

Les carences à éviter

Dans une alimentation végétarienne ou végétalienne, il est important de faire attention à éviter aux carences suivantes pour être en bonne santé.

• protéines
• fer et vérifier sa bonne assimilation (le fer non héminique = végétal nécessite de respecter quelques points importants pour être bien assimilé)
• vitamine B12 (une vitamine uniquement apportée par les produits animaux notamment oeufs et produits carnés) qui peut nécessiter d’être apportée en compléments alimentaires.
• oméga 3 (ceux végétaux ne sont pas toujours correctement assimilés et transformés dans notre corps en oméga 3 utilisables et essentiels EPA et DHA). En savoir plus sur les oméga 3.
• iode
• zinc
• coenzyme Q10

Consulter votre médecin pour vérifier régulièrement votre état de santé, et réaliser des bilans de carences et également un bilan thyroïdien complet.

Si vous êtes en fatigue chronique, inflammation, souffrez de troubles digestifs, dérèglements au niveau du cycle menstruel, douleurs musculaires… il est important de regarder du côté de votre assiette. Vérifier notamment que vous apportez suffisamment de protéines sur chaque assiette (apport de tous les acides aminés équivalents à une protéine animale), qu’il n’y ait pas de carences par mauvaise association ou manque de diversité. Ceci est notamment important chez l’enfant, la jeune fille en pleine croissance, la femme enceinte et allaitante, le grand sportif…

Une alimentation végétarienne bien équilibrée ne s’accompagne pas nécessairement de carence. Un régime végétalien est plus difficile à équilibrer sans aide de compléments alimentaires pour assurer des apports suffisants en protéines, fer, vitamines et calcium. Des risques réels pour la santé notamment de l’enfant ne sont pas à négliger (anémie, ostéoporose, rachitisme et retard de croissance).

Les pièges de l’alimentation végérarienne-vegan

L’ultra-transformé industriel

La plupart des simili carnés, des steaks végétaux, des margarines végétales sont des produits ultra transformés, bourrés d’additifs et d’huiles hydrogénées et estérifées. Certains steaks végétaux ont une bonne composition mais regardez bien les compositions avant l’achat.

L’excès de fibres, de céréales

Tout excès n’est jamais bon pour l’organisme. Souvent, quand on adopte une alimentation végétarienne ou végétalienne, les assiettes s’enrichissent en fibres et en céréales. Bien sûr, les fibres sont importantes et nécessaires pour le corps, mais un excès peut aussi irriter les intestins, chélater les minéraux et vitamines empêchant leur absorption. L’excès de céréales si consommées raffinées apportent essentiellement du sucre, complètes elles seront un apport supplémentaire en fibres insolubles. Les légumineuses ne sont pas toujours bien digérées et peuvent être sources de ballonnements… Attention à ne pas augmenter drastiquement leur part dans votre alimentation du jour au lendemain !

Tous peuvent apporter aussi des anti-nutriments (acide phytique, les saponines, les lectines et d’autres inhibiteurs d’enzymes) si les aliments sont mal préparés ou associés.

Quid de la consommation du soja ?

Le soja n’est pas une protéine complète adaptée, c’est-à-dire qu’elle ne contient pas tous les acides amines indispensables que notre corps ne sait pas synthétiser seul. A ‘limage de la protéine de référence qu’est l’oeuf. Il est important donc d’associer à d’autres aliments pour apporter sur le même repas des protéines différentes permettant d’apporter TOUS ces acides aminés.

Par ailleurs, le soja est souvent d’origine transgénique bourré de pesticides et c’est une nouvelle monoculture extensive pour laquelle on est en droit de se poser des questions côté écologie.

Le soja apporte aussi des phyto-oestrogènes. Il est possible de consommer des produits à base de soja mais sans excès. Préférez les formes fermentées comme un tofu lacto-fermenté ou tempeh ne concentrant pas excès les phyto-oestrogènes. Les formes industrielles (lait, yaourt, tofu) sur-concentrent ces molécules. Nous ne les métabolisons pas tous correctement selon notre microbiote notamment et ils s’avèrent souvent être plutôt de réels perturbateurs endocriniens (troubles du cycle menstruel, aménorrhée – que j’ai aussi pu observer parmi les femmes que j’accompagne).

POINT IMPORTANT : pas de lait de soja pour les bébés comme substitut de lait maternel ou maternisé ! Pas de soja non plus pour les enfants quelle que soit sa forme !

Faut-il se supplémenter avec des compléments alimentaires ?

Il peut être nécessaire de se supplémenter pour combler des carences si l’alimentation n’apporte pas toutes les briques nécessaires. Par exemple apporter de la vitamine B12 ou des oméga 3.

Le marché des compléments alimentaires est très lucratif et en pleine expansion. Regardez bien les étiquettes : choix des excipients, des composants des gélules (qui peuvent être d’origine animale), la non-présence d’additifs douteux problématiques pour la santé.

Vérifiez les interactions avec des médicaments qui vous prendriez, des plantes mais aussi le dosage et le moment de la prise. Ne tombez pas dans les pièges marketing et publicitaires et faites vous conseiller sérieusement.

N’hésitez pas à bien vous renseigner en profondeur pour adopter une alimentation qui vous correspond et vous apporte tous les éléments essentiels pour être en bonne santé ! En consultation, je vous aide à personnaliser selon VOS besoins propres ! Les légumineuses pour ne donner qu’un exemple ne sont pas toujours bien tolérées au niveau digestif et généreront des inconforts. Je personnalise toujours selon vos envies, vos besoins et ceux de votre corps pour que vous puissiez avoir l’alimentation qui soit adaptée pour VOUS !